portur.top

  

Bästa artiklarna:

  
Main / Vem gör madcat quads övningar

Vem gör madcat quads övningar

Ryggövningar och stretch. Flexionssträckning. Stående eller sittande i stol med benet utspritt. Stående - Stå upprätt, böj dig framåt i midjan och sträck dig mot marken. Böj dig tillräckligt långt för att känna en bekväm sträcka i rygg och ben. Sittande - Luta dig framåt mellan benen med armarna utsträckta. En bekväm sträckning ska kännas i rygg- och benmusklerna. Upprepningar och uppsättningar: Back Extension Stretch.

Stående eller knäböjande på golvet med händerna på höfterna. Böj långsamt nedre delen av ryggen och sticka ut bröstet medan du lutar dig lite bakåt. En bekväm stretch ska kännas i nedre och mellersta ryggområdet. Viktiga tips: Om du har problem med balans eller yrsel, gör denna sträcka i knäposition. Trunk Rotation Motion Range. Stående eller sittande. Stående - Vrid din torso åt sidan och håll bäckenet framåt. Utför sedan denna manöver till motsatt sida.

Sittande - Rörelse - Sittande: Ta tag i stolarmen på motsatt sida med handen och dra för att hjälpa till att vrida på torso. En bekväm sträckning ska kännas i ryggmusklerna. Lateral flexion stretch. Stående position. Kör handen direkt på sidan av benet, var noga med att böja i sidled och undvik framåtböjning. En bekväm sträckning ska kännas i den laterala bröstkornsregionen. Om du har problem med balans eller yrsel, gör denna sträcka i sittande läge.

Stretch på skinkan. Lägg på ryggen och ta tag i det böjda knäet med händerna; andra knän förblir böjda. Dra långsamt det böjda knäet mot bröstet med händerna. Du ska känna en bekväm sträcka i skinkorna. Alternativt kan denna sträcka utföras genom att gripa ihop båda böjda knäna och dra dem mot bröstet - i motsats till ett knä i taget.

Lutande mot väggen med båda händerna för stöd. Benet med kalven som ska sträckas sträcker sig bakom torso medan det motsatta benet placeras framåt med knäet böjt. Gastrocnemius Stretch - Håll bakbenet rakt, lut dig långsamt mot väggen så att det främre knäet kan böjas. En bekväm sträckning ska kännas i bakbenets kalv. Soleus stretch - Håll bakbenet något böjt, lut dig långsamt mot väggen så att det främre knät kan böjas.

Med knäna böjda placerar du botten på fötterna i antingen sittande eller liggande på ryggläget. Sittande stretch - I sittande position med knäna böjda och fötterna ihop, tryck försiktigt på knäens toppar med armbågarna.

En bekväm sträckning ska kännas i det inre lårområdet. Ryggraden - Böj knäna och lägg fötterna ihop medan du lägger på ryggen. Låt benen passivt sträcka sig mot golvet. Hamstring stretch. Antingen sittande på golvet med sträckt ben utsträckt och annat knä böjt eller liggande på ryggen med händer som håller bak i låret med det andra knäet böjt.

Sittande stretch - När du sitter på golvet, förläng ett ben och böj det andra så att foten vetter mot det förlängda benets inre lår. Luta dig försiktigt tills du känner en bekväm sträcka på baksidan av låret. En handduk kan placeras runt foten på det förlängda benet för att hjälpa till med sträckan. Hamstring Supine Stretch - Ta tag i baksidan av ena låret medan du ligger på ryggen.

Med knäet något böjt drar du låret mot bröstet tills baksidan av det låret dras åt. Räta sedan sakta ut knäet. En bekväm sträckning ska kännas på baksidan av låret. Hip Flexor Quad Stretch. Det "utsträckta" benet sträcker sig bakom torso medan det andra benet är böjt och placerat framför torso. Luta dig försiktigt framåt medan du skjuter bäckenet framåt och nedåt. En bekväm sträckning ska kännas på framsidan av det bakre benets främre lår.

Se till att hålla ryggen rak. Liggande med handgrepp utanför knäet på motsatt sida. Håll ryggen och axlarna plana på golvet och armen utsträckt för stöd, dra försiktigt knä och lår över till motsatt sida av kroppen. En bekväm sträckning ska kännas längs lårets sidoaspekt. Utför denna rörelse långsamt och undvik ryckiga rörelser. Piriformis stretch.

Sittande på golvet med foten placerad på sidosidan av motsatt knä. Dra försiktigt låret på det böjda benet med din arm och vrid kroppen. En bekväm sträckning ska kännas i skinkområdet på benet som är böjt.

Var noga med att hålla ryggen rak under sträckan. Tensor Fasciae Latae stretch. Står med korsade ben. Med benen korsade, böj långsamt framåt i midjan. En bekväm sträckning ska kännas i bakbenets laterala lår. Om du har problem med balans eller yrsel, använd en vägg för att hjälpa till med balans eller sträck med en assistent.

Höft bortföringsövning. Ligger på sidan. Höftaduktionsträning. Sittande med en kudde eller kudde mellan knäna. Motstått höftflexionsövning. Lägg på ryggen med knäna böjda. Tryck långsamt knäet mot bröstet medan du motstår rörelsen med handen.

Hip Extension Motion. Lägg med framsidan ner på golvet eller sängen. Lungeövning. Steg långsamt framåt så att båda knäna kan böjas så att frambenets lår är parallellt med golvet och bakbenets knä berör golvet.

Tryck sedan långsamt av med det främre benet för att återgå till startpositionen. Om denna rörelse är för svår att utföra på grund av svaghet, utför inte hela rörelsen. Wall Squat-övning. Står med ryggen mot väggen. Böj långsamt knäna och låt ryggen glida nerför väggen tills låren är ungefär parallella med golvet.

Tryck sedan långsamt med benen för att återgå till startpositionen. Träning i buken. Liggande på ryggen med knäna böjda och armarna korsade på bröstet.

Pressa magmusklerna så att axelbladen lyfts något från golvet och midsektionen är "knäckt".

Var noga med att hålla nacken avslappnad och i neutralt läge under träningen. Oblique Crunch Motion. När du "crunch", nå en hand till motsatt knä och håll den andra handen på bröstet. Benlyftövning.

Golv - Dra åt först magmusklerna och pressa skinkorna lätt för att trycka ned den nedre delen av ryggen i golvet och luta bäckenet till en "neutral" position. Höj sedan de böjda benen tills underbenen är parallella och låren är vinkelräta mot golvet. Dra sedan långsamt ut benen tills de är nära full förlängning och ta dem sedan tillbaka till startpositionen.

Se till att alla rörelser är långsamma och kontrollerade. Rörelse - Stol: Ta först i stolens sidor och luta dig lite bakåt medan du drar åt magmusklerna och pressar skinkorna lätt för att få positionen "neutral ryggrad".

(с) 2019 portur.top